Ak chcete, aby vaše cvičenie nebolo zbytočné, svaly naberú potrebnú záťaž a telo schudne, zistite, aké cviky robiť, aby ste schudli. Je to veľmi dôležité, pretože niektoré z nich pomáhajú zvyšovať svalovú hmotu, zatiaľ čo iné znižujú nadváhu. Aby mohli dosiahnuť požadovaný výsledok, musia byť vykonávané správne a systematicky.
Sada cvičení na chudnutie
Cvičenie na chudnutie vyžaduje správny prístup. Pred začatím vyučovania je nevyhnutné zahriať všetky svaly, čím ich pripravíte na nadchádzajúce zaťaženie. Väčšina vášho cvičenia by mala zahŕňať silové cvičenia na posilnenie svalov a kardio (cvičenia, ktoré vám pomôžu rýchlo schudnúť). Po ukončení školenia urobte záťah a natiahnite sa.
Moc
Pre mnoho ľudí sú cvičenia tohto druhu spojené s obrovskými svalmi a ťažkými činkami, ale nie každý si uvedomuje, aké užitočné je silové cvičenie na chudnutie a je rýchle a stabilné. Silové tréningy nielenže pomáhajú schudnúť, ale tiež posilňujú kostrový systém, dodávajú veľkú energiu a zlepšujú fungovanie celého organizmu. Ak ste začínajúci športovec a neviete, aké cviky robiť, aby ste schudli, vyberte si pre seba niekoľko základných pohybov, ktoré precvičia hlavné typy svalov (stlačenie činky, drepy, brušné svaly).
Kardio
Tieto cvičenia prispievajú k zrýchlenému odbúravaniu tukov, znižujú krvný tlak (arteriálny), zlepšujú činnosť srdca a pľúc a pomáhajú schudnúť, ale svaly sa necvičia. Môžete ich vykonávať nielen v posilňovni, ale aj doma. Kardio tréning zahŕňa bicyklovanie, skákanie cez švihadlo, ľahké behanie, plávanie atď. Vykonajte ich trikrát týždenne po 20 minút a uvidíte, ako sa nám tuková vrstva stráca pred očami. Skombinujte kardio a silový tréning pre výraznejšie telo.
Naťahovacie cvičenia
Po ukončení cvičenia je dôležité strečing alebo strečing. Takéto cvičenia uvoľňujú, robia svaly menej výraznými, rozvíjajú flexibilitu, plasticitu, zlepšujú držanie tela a krvný obeh. Naťahovacie cvičenia môžete vykonávať aj doma, ale nesmiete byť na prázdny žalúdok ani 50-60 minút po jedle. Každý pohyb by sa mal vykonávať pomalým tempom pre 6 prístupov, fixovaných 8-10 sekúnd.
Účinné cvičenia na chudnutie doma
Aby ste schudli a dostali svoje telo do poriadku, nemusíte si kupovať členstvo v posilňovni. Mnoho efektívnych pohybov je možné vykonávať aj doma. Naučte sa systém základných cvičení pre rôzne svalové skupiny, vytvorte si vlastný rozvrh, rozvrh cvičení a cvičte sami kedykoľvek počas dňa. Kondiční začiatočníci by mali začať cvičiť s jednoduchými, ľahkými pohybmi 25-30 minút, bez činiek alebo s minimálnym zaťažením 1 kg. Postupne sa môže hmotnosť závaží a trvanie tréningu zvyšovať.
Nezabudnite, že každému tréningu musí predchádzať rozcvička. Na to sú vhodné obvyklé cvičenia z hodín telesnej výchovy. Začnite s kruhovými pohybmi hlavy (4-5 krát pre každú stranu), potom zahrievajte ramená, lakte, kĺby, ruky a otáčajte ich v rôznych smeroch. Potom choďte do ohybov trupu, urobte výpady do strán, hniesť nohy. Vykonajte to 5-10 minút.
Na brucho
Trénujeme tlač: ľahnite si chrbtom na podložku, rukami sa chyťte za hlavu, narovnajte nohy. Pokrčte trup, kolená si dajte k hrudníku a lakte ku kolenám, vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 2 kombinácie po 15-20 opakovaní, začínajúci športovci môžu začať s 10 opakovaniami. Ďalší pohyb je zameraný na tréning šikmých svalov lisu a vykonáva sa nasledovne:
- Počiatočná pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcej lekcii.
- Pokrčte nohy v kolenách, pokrčte trup a lakte pravej ruky ťahajte ku kolenu ľavej nohy.
- Vráťte sa do východiskovej polohy, všetko zopakujte s ľavým lakťom a pravým kolenom.
- Vykonajte 15-20 pohybov s každým lakťom.
Ak chcete pumpovať spodný lis, ľahnite si chrbtom na podložku, narovnajte nohy a dajte ruky pod spodnú časť chrbta. Napnite brušné svaly, zdvihnite nohy (neohýbajte kolená) pod uhlom asi 45 stupňov, zafixujte 10-15 sekúnd, nižšie k podlahe. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, vyskúšajte cvičenie nožničkami. Tento účinný pohyb zopakujte 12-14 krát a snažte sa nezdvíhať zadok a chrbticu z podlahy. Táto sada cvičení vám pomôže ľahko schudnúť, odstrániť tuk z brucha.
Na nohy
Poďme tiež zistiť, aké cvičenia je potrebné vykonať na chudnutie nôh. Postavte sa rovno, nohy - na šírku ramien, otočte ich oproti sebe. Drepte, kým kolená zvierajú 90-stupňový uhol. Opravte polohu na niekoľko sekúnd, postavte sa. Tieto polovičné drepy opakujte 20-krát, urobte 2 série. Hojdanie nohami vám pomôže schudnúť a zbaviť sa telesného tuku, urobte 10 takýchto pohybov s každou nohou, striedavo, najskôr na pravú stranu a potom na ľavú stranu.
Ak nie ste začiatočník, môžete vyskúšať toto cvičenie: položte si na bok stoličku, nohu dajte na chrbát tak, aby s druhou nohou vznikol uhol 90 stupňov (otočte prst smerom von). Mierne drepnite bez pokrčenia kolena zdvihnutej končatiny, vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte pár kombinácií po 10 opakovaní s každou nohou.
Na ruky
Tukové usadeniny sa často tvoria aj na horných končatinách, poďme sa teda pozrieť, aké cviky robiť, aby ste schudli v rukách. Na to sú najlepšie kliky: postavte sa do polohy „plank" na rovné ruky, kolená položte na podlahu a 10-krát zatlačte. Na precvičenie zadnej časti paží robte spätné kliky:
- Položte stoličku, postavte sa chrbtom k nej a posaďte sa na jej úplný okraj.
- Položte ruky na okraje stoličky po stranách tela a nohy dajte do pravého uhla.
- Predĺžte zadok o 4-6 cm zo stoličky a drepnite a pokrčte ruky v pravom uhle.
- Udržujte lakte rovnobežné k sebe.
- Pohyb zopakujte 15 -krát.
Na stehná a zadok
Drepy pomôžu schudnúť v bokoch a napumpovať zadok. Položte nohy na šírku ramien a dajte ruky okolo pása. Začnite drepovať tak, aby bol váš chrbát rovný a chodidlá nespadli z povrchu podlahy. Neúplné drepy posilňujú zadok, predvádzané ako predchádzajúci pohyb, len nohy nie sú úplne pokrčené, ale do pravého uhla. Na niekoľko sekúnd zmrazte v mieste bolesti v dolnej časti, cítite napätie, postavte sa. Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní. S nohami širšími ako ramená môžete vykonávať široké drepy, ktoré posilnia a stiahnu vnútorné stehná.
Jednoduché cvičenia na chudnutie doma
Ak ste časovo obmedzení a nemôžete chodiť do posilňovne a chcete sa zbaviť nadbytočných kíl, zistite, aké cvičenia je potrebné urobiť, aby ste schudli doma. Môžete cvičiť brušné svaly, drepy, výpady a kopy, kliky a roztočiť obruč bez trénera alebo stroja. Choďte viac, ignorujte výťah - vyjdite po schodoch a ak je to možné - behajte. Existujú cviky, ktoré môžete vykonávať v práci aj v doprave, napríklad napínať brušné a brušné svaly.
Okrem cvičenia dodržiavajte aj tieto zdravotné zásady:
- Skúste každé ráno cvičiť gymnastiku.
- Prehodnoťte svoj jedálniček, vzdajte sa nezdravých jedál a jednoduchých sacharidov, nejedzte v noci.
- Postupne zvyšujte záťaž, začínajúc nízkymi opakovaniami.
- Medzi jedlom a cvičením (pred alebo po) by mal byť interval 30-60 minút.
- Počas cvičenia kontrolujte dýchanie.
- Každý deň vypite najmenej dva litre čistej vody.
Cvičenia na chudnutie v telocvični
Náklady na trénera v telocvični sa často platia osobitne. Ak na to nemáte finančné prostriedky, zistite, aké cvičenia musíte urobiť, aby ste schudli, a urobte ich sami. Pamätajte si, že k intenzívnemu spaľovaniu tukov dochádza pri maximálnom rozsahu pohybu, nízkych opakovaniach a krátkych pokojoch. Urobte si mesačný zoznam cvikov, tabuľku s počtom opakovaní a riaďte sa nimi. S cvičením to nepreháňajte, robte to trikrát týždenne.
Pre ženy
Pre zástupcov rôznych pohlaví bude školenie na simulátoroch odlišné. Pre ženy na chudnutie môžete vykonať nasledujúce cvičenia:
- Zdvíhanie nôh na hrazde. Pri výdychu musíte pokrčené nohy vytiahnuť nahor, pri nádychu ich sklopiť a podobne, 3 kombinácie po 15 opakovaní. Tieto činnosti vám spľasnú brucho. Na dosiahnutie najlepších výsledkov by ste mali zdvihnúť rovné nohy.
- Výpady so závažím, 2 sady po 10 -krát s každou nohou.
- Zníženie nôh v simulátore, 15 krát, 3 kolá.
- Rotoped - 10 minút.
- Bežecký pás - 7 minút.
Pre mužov
Chlapi si musia zvoliť priemernú hmotnosť činky a cvičiť odmeraným tempom bez trhania. Pred začatím sa rozcvičte a potom urobte kardio cvičenia. Základné cvičenie môže vyzerať takto:
- armádny bench press, 2 kombinácie po 15 -krát;
- stlačenie nohy na simulátore, 3 kolá 15 -krát;
- stlačenie činky v ľahu, 20 opakovaní, 3 sady;
- stlačenie činiek nahor v náchylnej polohe pod uhlom, 2 kruhy 20 -krát.