Výživa bielkovín pre rýchle chudnutie - klady a nevýhody, možné nebezpečenstvo a poškodenie. Správna strava bielkovín je pomer bielkovín - tuky - uhľohydráty, zoznam povolených produktov.
Čo je to bielkovinová strava?
Strava bielkovín je nízkym karbónom s vysokým obsahom tuku, ktorá sa používa buď na chudnutie a sušenie alebo na liečbu chronických chorôb. Napríklad keto strava, ktorá je typickou bielkovinovou stravou, sa pôvodne používala na liečbu epilepsie. Vedci zistili, že v prípade odmietnutia uhľohydrátov, zmien funkcií mozgu a prepínajú z glukózy na ketónové telá.
Väčšina športových diét je tiež neodmysliteľne bielkovinami. Ako napríklad „mäsová strava“ (používanie prevažujúcich výrobkov mäsa a bielkovín), ako aj pokročilá verzia ketogénnej stravy - cyklická keto strava s fázou načítania. Výživa pre svalovú hmotu okrem iného zahŕňa použitie zvýšeného množstva bielkovín - vrátane, vo forme séra.
V materiáli o tom, čo je keto diéta, Fitseven hovoril podrobne o mechanizme pôsobenia bielkovinovej stravy a prečo telo začína spaľovať tuk, s odmietnutím uhľohydrátov. V tomto článku zvážime otázku o vplyve vysokej bielej výživy na zdravie, ako aj predložíme ponuku účinnej proteínovej stravy na týždeň - berúc do úvahy povlaky dôležitých vitamínov a minerálov.
Nevýhody a poškodenia bielkovinovej stravy
Amoniak je produktom metabolizmu aminokyselín, ktoré sú vždy v krvi v relatívne malých koncentráciách. Prekročenie jeho normálnej úrovne 2 až 3 krát vedie k závažným toxickým léziám tela, najmä na pozadí výživy s vysokým obsahom tuku. Prebytok tejto látky spôsobuje zvýšenú únavu, chronickú slabosť, porušenie nálady a normálny spánok.
Okrem vrodených chorôb pečene je vysoká hladina amoniaku v tele spojená s predĺženým dodržiavaním vysokej diéty - začínajúc výživou bez uhľohydrátovej stravy, ktorá končí každodenným používaním veľkých dávok športových izolátov pri jedle na hmotnosť. V skutočnosti je to možné riziko zvýšenia úrovne amoniaku, ktoré je jedným z kľúčových nebezpečenstiev bielkovinovej stravy.
Možné nebezpečenstvo bielkovinovej diéty:
- Závraty a zložitosť koncentrácie
- Zníženie ukazovateľov výkonu a výkonu
- Nepríjemná vôňa acetónu z úst
- Zvýšenie hladiny amoniaku v krvi
- Obtiažnosť
- Nedostatok vitamínov
Bielkovinová strava - bielkoviny - tuky - uhľohydráty
Pri výpočte pomeru bielkovín - tuky - uhľohydráty v strave s vysokou okruhou stravou je dôležité pamätať na to, že nevyžaduje prudké obmedzenie kalórií. V prípade úspešného chudnutia je zníženie dennej normy postačujúce o približne 10-15%-osobitnejšie sme hovorili o tom, ako vypočítať dennú normu kalórií. Inými slovami, v prípade odmietnutia uhľohydrátov by sa ich energia mala doplniť z bielkovín a tukov.
Zároveň sa nevyžaduje úplné odmietnutie uhľohydrátov, pretože bez prítomnosti vlákniny v strave, nielen metabolizmu, ale tiež sa zhoršuje tráviace procesy. Z tohto dôvodu je s výživou bielkovín nesmierne dôležité zabezpečiť, aby v dennej diéte bolo dostatočné množstvo vláknových výrobkov - predovšetkým orechy, zelenú zeleninu, ako aj malé množstvo ovocia.
Pomer bielkovín - tuky - uhľohydráty pre výživu bielkovín:
- Proteíny-2,5-3 g na kg telesnej hmotnosti
- FAT-40-50% z celkového obsahu kalórií
- Sacharidy--viac ako 30-50 g za deň
Pravidlá bielkoviny pre stratu hmotnosti
Hlavnou výhodou prechodu na diétu s nízkym obsahom sacharidov a výšky s vysokým obsahom tuku je to, že nezažijete akútny pocit hladu - to pomôže schudnúť bez posadnutých myšlienok o jedle. Pozorovanie proteínovej stravy je pomerne jednoduché - preto musíte starostlivo študovať jej základné pravidlá a oboznámiť sa so zoznamom proteínových produktov.
- Obmedzte čo najviac rýchlych uhľohydrátov
- Zdroj bielkoviny by mal slúžiť ako mäso, nie polotvrstvené výrobky
- Používajte zdravé zeleninové tuky (olivové a kokosové oleje)
- Zdroje vlákniny denného používania (zelená zelenina, orechy, semená chia)
- Vypite viac tekutín (v prvom rade, čistá voda)
- Na minimalizáciu poškodenia pečene obmedzte alkohol
- Na zlepšenie nálady používajte výrobky s trifánumi
Bielkovina - zoznam výrobkov
Napájanie na proteínovej strave je postavené na potravinách bez obsahu uhľohydrátov (alebo s nízkym glykemickým indexom). Okrem toho je povolené na udržanie rovnováhy vitamínov a minerálov, ako aj povlaku potrieb vlákien, použitie zelenej a zeleniny bez škrobu. Upozorňujeme, že celkové použitie uhľohydrátov by nemalo prekročiť 30-50 g za deň.
Zoznam bielkovín:
- Všetky druhy mäsa (hovädzie, bravčové, kuracie mäso)
- Všetky druhy rýb a morských plodov
- Kuracie vajcia
- mliečne výrobky (maslo, syr, prírodná chata syr, mlieko v malých množstvách)
- Akékoľvek rastlinné oleje
- Akákoľvek zelená zelenina
- Sójové výrobky
- Orechy v malom množstve
- Bobule v malých množstvách
- Ovocie v extrémne malých množstvách
- zelenina bez škrobu (avokádo, tekvica v malých množstvách)
- Bylinky, semená, korenie
- huby
Menu výživy bielkovín na týždeň
Typická ponuka bielkovinovej diéty je vajíčko so slaninou alebo syrom na raňajky, časť mäsa so zelenými fazuľami na obed, hrsť orechov ako občerstvenie, ako aj časť rýb s listovým šalátom na večeru. Všimnite si, že strava sa môže výrazne líšiť v závislosti od dostupnosti výrobkov - namiesto mäsa sa môže použiť kuracie mäso a namiesto zelených fazúľ - brokolica, avokádo a iná zelenina.
Hlavnými výrobkami, ktoré sú prísne zakázané na bielkovinovej strave, sú chlieb, cestoviny, akékoľvek pečivo, sladkosti, džem a iné sladkosti. Okrem toho sú zakázané zemiaky a ryža a väčšina obilnín je povolená iba v extrémne malému množstvu-viac ako 30-50 g suchých zŕn za deň. Výber by mal padnúť na užitočné obilniny s komplexnými uhľohydrátmi - napríklad zelená pohánka, kino, Halfba sú prijateľné.
Čierna strava na týždeň
- Pondelok: Ráno, chata syr bez cukru, popoludňajšie hovädzie mäso so zeleninou, večer kuracie mäso s hubami.
- Utorok: Ráno, smoothie s avokádom, deň mäsových guličiek s šošovkou, večer, losos so zeleninou.
- Streda: Ráno, orechy a jogurt bez cukru, počas dňa kino šalát s morkou, večer huby smotanovej skupiny s brokolicom.
- Štvrtok: V ranných vajciach, popoludní, kurací vývar s brokolici, vo večerných riekach.
- Piatok: Ráno, chata syr bez cukru, popoludní zelená pohánka s mäsom, vo večernom upečení hovädzie mäso so zeleninou.
- Sobota: Ráno, šalát semien avokáda a chia, popoludní kuracích kotletov, dusené mäso večer.
- Nedeľa: Ráno varené vajcia, popoludní po pol vekutina a huby, vo večerných kuracích prsiach.
Proteínová strava je obmedzením v potravinách obsahujúcich uhľohydráty. Táto strava sa najčastejšie používa na chudnutie, ale pri kulturistike sa môže použiť aj na nábor svalovej hmoty. Nevýhodou výživy bielkovín je riziko zvýšenia amoniaku, ako aj možný vývoj tráviacich problémov a niektoré formy nedostatku vitamínu s predĺženým odmietnutím zeleniny.