Napriek mnohým vytvoreným stereotypom sa cvičenia na chudnutie a strany môžu vykonávať aj doma, čo dosiahne rovnaký výsledok ako v hale. Je však nepravdepodobné, že by vám jednoduchý „hojdačka" tlače vám umožní priblížiť sa k požadovanému výsledku a nebude viesť k ideálnej postave.
Vo väčšine prípadov je príčinou všetkých zlyhaní nesprávna organizácia odbornej prípravy a všeobecný prístup, ako aj nesprávne vybrané cvičenia. V tomto článku môžete získať nielen zoznam, ktorý obsahuje cvičenia na chudnutie, ale kompletný sprievodca so všetkými funkciami, jemnosťami a dokonca aj tajomstvami, ktoré budú zaručené dosiahnutie cieľa.
Cvičenia na stratu hmotnosti brucha vás nezachránia pred nadbytkom tuku!
Čo robí takmer každá žena, keď sa začne zbaviť nadbytku? Tlač sa samozrejme aktívne trasie. Bez stravy však nebudú užitočné ani tie najúčinnejšie cvičenia na chudnutie a strany a na obrázku prinesú iba mierne zlepšenie. Všetko preto, že priority boli pôvodne vytvorené nesprávne, čo ovplyvnilo výsledok.
Najjednoduchším dôkazom toho, že strava je vždy na vrchole účinnosti pyramídy, je samotná zmena hmotnosti. Akýkoľvek vzhľad nadmerného tuku sa vyskytuje pri systematickom prejedaní, inými slovami - vďaka jedlu. Preto, aby ste odstránili následky, musíte tiež začať s jedlom a úplne preskúmať svoju stravu. Je dôležité pochopiť, že fyzické cvičenia na chudnutie a strany majú nasledujúci účinok:
- Umožní vám minúť zvýšený počet kalórií;
- Posilniť svaly;
- Zlepšiť všeobecnú telesnú školenie;
- Svaly si neustále udržiavajte v dobrom stave.
Na dosiahnutie výsledku sú potrebné všetky tieto faktory, ale nie sú kľúčové. Predstavte si, že aktívne trénujete, ale nekontrolujete stravu, v dôsledku čoho počet vynaložených kalórií nepresahuje spotrebované. Svaly sa zväčšujú, udržiavajú tón, ale ložiská tukov nikam pôjdu. Výsledkom je, že vizuálne sa budú postava a objemy zdať ešte viac, ako boli.
Iba pomocou rovnováhy môže telo použiť odložené tuky na výrobu energie. Stane sa to iba vtedy, keď konzumujete menej kalórií, ako utratíte. Telo bude aktívne „získať" energiu z tukového skladu, čo je potrebné na chudnutie. Pamätajte, že tréningový program bude prinášať ovocie iba v prípadoch, keď dodržiavate správnu stravu.
Tréning na stratu hmotnosti brucha
Je dôležité spočiatku vytvárať správny prístup k tréningu. Ak ste práve urobili nejaké cvičenie na chudnutie brucha a bokov alebo kombinovali 2-3 cvičenia do partia, potom je to prinajlepšom zahrievanie alebo iba liečivá telesná výchova. Samozrejme, je potrebný a bude vždy úžitok, ale na odstránenie všetkých nadbytočných po stranách a žalúdku to nestačí. Samotné školenie by malo byť dlhé, najmenej 20-25 minút. Musíte tiež vykonať aspoň jedno cvičenie pre každú „časť" tlače a pre šikmé brušné svaly. Aby ste sa vyhli nerovnováhe, musíte vykonať najmenej 2 zložité cvičenia, ktoré budú používať tlač, ako aj dolnú časť chrbta. Všeobecne by domáce školenie na chudnutie nemalo byť o nič menej produktívne, intenzívne a vysoké ako práca v hale.
Začnite teplým -upom
Väčšina profesionálnych športovcov a trénerov vždy hovorí jednu vec - je lepšie pracovať bez tréningu ako tréning bez teplých -up. Toto vyhlásenie absolútne určite odráža samotnú podstatu prípravy na výcvik a jej dôležitosť. Aj keď vykonávate iba dve cvičenia alebo jedno supername, je stále potrebné teplé. Odborníci navyše odporúčajú hnevať nielen cieľovú skupinu svalov, ale aj celé telo. To vám umožní minúť ďalšie kalórie a vyhnúť sa zraneniam.
Teoreticky sú všetky pohyby vhodné na zahrievanie, hoci ľahké cvičenia na chudnutie a boky doma sú najvhodnejšie. Nebude spôsobiť predbežnú únavu, umožnia vám udržiavať silu hlavného tréningu a pomáhať hnevať všetky svaly. Takéto pohyby zahŕňajú:
- Znižovanie nôh do ležiacej polohy;
- Naklápanie dopredu/chrbta a do strán;
- Rotačné pohyby (panva a telo);
- Jamping Jack;
- Cvičenie „LOKOT-KOLON".
Teraz krátko o každom pohybe. Výťahy nôh sa najlepšie zameriavajú na zaťaženie v dolnej časti tlače, ktorá je vždy „najskorší". Môžete tiež vykonávať výťahy nôh v zavesení, hoci sú komplikovanejšie a vyžadujú určitú fyzickú prípravu.
Naklamy na strany sú hlavným pohybom teplého, čo vám umožňuje efektívne miesiť a natiahnuť svaly brucha. To isté platí pre všetky rotačné pohyby. Okrem toho je potrebné urobiť rotáciu tela a rotáciu nôh.
Skákak, aj keď nenačítava svaly brucha, ale umožňuje vám natiahnuť takmer všetky svaly tela, preto je to ideálny pohyb na zahrievanie. Lett je vhodný na zvýraznené zahrievanie šikmých svalov brucha. Cvičenie sa vykonáva pomerne ľahko:
- Staňte sa presne, nohami na rameno od seba. Ruky sú predĺžené pred nimi na úrovni šírky ramien a ohýbajú sa pri lakťoch;
- Zdvihnite ľavú nohu, aby ste sa dotkli pravého lakťa kolenom. Potom vykonajte rovnaký pohyb na druhej nohe.
Počas cvičenia je dôležité udržiavať napätie v tlakových svaloch a vyhnúť sa nadmerne náhlym pohybom a zotrvačnosti.
Efektívne cvičenia na chudnutie a strany
Fitness priemysel doslova „zaplavil" rozmanitosť pohybov pre každú svalovú skupinu, v dôsledku toho nie je úplne jasné, ktoré cvičenia na chudnutie brucha a bokov budú najúčinnejšie. Aby sme sa nestratili, pripravili sme zoznam piatich najzákladnejších a najvýhodnejších cvičení, ktoré by sa mali stať jadrom vášho tréningu. Samozrejme ich môžete vždy zmeniť na podobnú premávku alebo doplniť školenie s inými cvičeniami, ale najmenej 2 z 5 sa musia vykonávať najmenej 2 z 5.
Zdvíhanie panvy s rovnými nohami
Toto je ideálne cvičenie na zaťaženie spodných a stredných častí tlače:
- Ľahnite si na chrbát, natiahnite si nohy a trochu sa ohýbajte na kolenách. Roztiahnite ruky pozdĺž tela, pomôže to udržať rovnováhu;
- Pomaly zdvíhajte panvu čo najviac, čím sa v hornom bode robí malé oneskorenie;
- Pohyb sa vykonáva iba v dôsledku sily brušných svalov, tela a nohy by mali zostať nehybné.
Ťahanie kolená do tela
Toto cvičenie je známe aj ako kniha. Je to neuveriteľne efektívne nielen na posilnenie brušných svalov, ale aj náklady na kalórie:
- Sadnite si na stoličku alebo na okraji pohovky a vezmite ju rukami, aby ste si udržali rovnováhu. Trochu naklonte telo a natiahnite nohy dopredu. Musia byť stále vo vzduchu. Na kolenách by mala byť malá deformácia. Toto je počiatočná pozícia;
- Pomaly si vytiahnite kolená k hrudi a držte telo v východiskovej polohe;
- Pomaly vráťte nohy do počiatočnej polohy bez toho, aby ste sa nechali na konci kolená. Je dôležité vykonávať pohyb iba na úkor bedrových a kolenných kĺbov a ťahať nohy pomocou brušných svalov.
Zložte ležanie na podlahe
Nie je možné si všimnúť najúčinnejšie cvičenia na stratu hmotnosti brucha a bokov bez toho, aby sme spomenuli záhyb:
- Choďte na podlahu, natiahnite ruky a nohy, aby boli kolmé na podlahu;
- Na výdychu začnite pomaly ťahať ruky na prsty a udržiavať napätie v brušných svaloch. Mierne odtrhnite čepele podlahy a pokúste sa zdvihnúť telo kvôli brušným svalom.
- Pomaly spustite telo do počiatočného napätia a udržiavajte koncentráciu v tlakových svaloch.
Cvičenie „Scalolas"
Toto je jeden z najdynamickejších a najfunkčnejších pohybov, ktoré vytvoria nielen svaly brucha, ale aj nohy. Vykonajte cvičenie podľa času alebo počtu výkyvov:
- Dôraz na podlahu (pokiaľ ide o push -ups) na natiahnuté zbrane a ponožky;
- Odtrhnite jednu nohu z podlahy a vytiahnite koleno k hrudi;
- Vráťte nohu do počiatočnej polohy a zopakujte pohyb pre druhú nohu.
Zdvíhanie tela v bočnej tyči
Možno najlepšie cvičenie pre šikmé brušné svaly. Jeho krásou je, že s pomerne vysokým zaťažením ju môžu vykonávať aj začiatočníci (obmedzujú počet opakovaní). Jedinou výnimkou je, že s bolesťou alebo problémami s dolnou časťou chrbta musí byť cvičenie vykonávané s veľkou opatrnosťou:
- Dôraz na ruku a nohy. Telo musí tvoriť jednu čiaru;
- Pomaly naklonte panvu na podlahu. Udržujte svoju pozíciu chrbta a vyhnite sa nadmernému vychýleniu v dolnej časti chrbta;
- Vráťte sa do východiskovej polohy pomalým tempom a opakujte pohyb.
Je dôležité pochopiť, že hoci sme skúmali najúčinnejšie pohyby, ale to nie je jediné 5 cvičení na chudnutie brucha a bokov. Môžete tiež použiť ruský zvrat, vzostup ponožiek v závese a ďalšie populárne cvičenia, ktoré ich prispôsobujú domácim podmienkam.
Dokončite s roztiahnutím
Správny záves nie je o nič menej dôležitý ako dobré teplé a statické cvičenia a rozťahovanie sú pre túto úlohu ideálne. Umožňujú vám zvýšiť účinnosť cvičenia roztiahnutím fascie, zlepšením návratnosti každého tréningu a dokonca eliminovať bolesť a krep. Čiastočne môže byť napínanie prítomné v zahrievaní, pretože na konci tréningu stačí na uskutočnenie pohybov 2-4. Medzi najoptimálnejšie sa oplatí zdôrazniť:
- Natiahnite sa na žalúdku - prepichnite svoje dlane na podlahu a zdvihnite telo na natiahnutých pažiach čo najviac, aby ste natiahli brušné svaly;
- Natiahnite šikmé svaly, ktoré sedia alebo stoja - dajte si ruky za hlavu a naklonte sa do strán, pretrvávajú čo najdlhšie (ale bez fanatizmu);
- Naklonenie dozadu je vynikajúce cvičenie na natiahnutie brušných svalov a posilnenie spodnej časti chrbta. Pokúste sa ponoriť čo najnižšie a zamerať sa na roztiahnutie tlače;
- „Camel" - kľačte sa, odchýli sa dozadu, pretočte ruky na päty a čo najviac ohýbajte telo.
Táto „súprava" bude stačiť na to, aby sa kvalita kvalita tepla a správne dokončila tréning.
Zapnite kardio v tréningu na stratu hmotnosti brucha
Nezabudnite, že pre bežné cvičenia je veľmi ťažké dosiahnuť veľké výdavky na kalórie, najmä pokiaľ ide o pohyby pre tlač. Špecifickosť týchto cvičení je, že sa líšia v malej amplitúde pohybu a nepoužívajú toľko svalových vlákien. Výsledkom je, že na dosiahnutie dobrého výsledku sa nemôžete zaoberať bez kardio. Iba týmto spôsobom budú cvičenia na chudnutie a boky doma veľmi efektívne.
Môžete použiť akékoľvek typy pohybov, ale medzi najjednoduchšími a najúčinnejšími typmi kardio by sa malo zvýrazniť:
- Run (striedať jogging so sériou šprintov);
- Skákanie s lanom (akýkoľvek štýl a intenzita);
- Kruhové kardio;
- Plyometrické cvičenia.
Stačí vykonať 2-4 kardio relácie týždenne, aby ste zabudli na prebytok kalórií a stabilne odstránili prebytočný tuk. Okrem toho „odíde" nielen na žalúdku a bokoch, ale aj rovnomerne v celom tele, čo vytvorí ideálnu postavu.