Zdravá strava je užitočná, ale k chudnutiu prispeje len vtedy, ak bude založená na zdravej výžive. To už znamená nielen cenné jedlo pre telo, ale aj určité obmedzenia, ktoré vyvolajú chudnutie a zníženie telesného tuku. Ako sú na tento účel upravené základné pravidlá zdravého stravovania?
Aká je správna výživa pri chudnutí
Klasická zdravá strava je prevaha prirodzenej stravy nad fabrikou, t. j. zníženie počtu produktov, ktoré majú v ponuke viaczložkové chemické zloženie. Základom správnej výživy je jedlo, ktoré je prírodného pôvodu, a preto nepoškodzuje telo: zelenina, ovocie, bobule, obilniny, orechy, zelenina. Ak jete mäso, tak nespracované do stavu klobásy. Tento princíp možno vysledovať vo všetkých liečebných diétach. Ak sa však človek rozhodne schudnúť, potrebujete správnu výživu, ktorá má úpravy, ktoré vám pomôžu schudnúť.
Základy PP
Odmietnutie továrenských výrobkov nie je dostatočným opatrením na začatie boja proti prebytočnému tuku. S nadváhou takáto výživa pomôže schudnúť kilogramy, ale nie dlho: potom budete musieť do stravy pridať niekoľko ďalších zmien, pretože aj na rastlinných potravinách sa môžete zlepšiť. Ak uvažujete o tom, ako schudnúť na PP, mali by ste si zapamätať niekoľko nuancií:
- Diéta by mala viesť k zmene vašich stravovacích návykov, preto správnym stravovaním sú časté jedlá a malé porcie. Treba sa naučiť neprejedať sa, aby sa žalúdok postupne zmenšil a prestal vás trápiť nekonečný hlad.
- Pri chudnutí musíte sledovať obsah tuku v potravinách: diéta PP zahŕňa použitie diétneho mäsa (hovädzie, jahňacie), najviac nízkotučných mliečnych výrobkov.
- Veľké množstvo čistej vody (pred jedlami a medzi nimi) je jedným zo základov PP, najmä ak vám ide o chudnutie: pri nedostatku tekutín sa nebudú odbúravať tuky.
- Vyprážanie je metóda tepelnej úpravy, na ktorú pri diéte musíte zabudnúť. Akýkoľvek výrobok môže byť dusený, pečený, dusený - nestratí svoju chuť, ale zachová si svoje výhody.
Správna schéma výživy
Naplniť chladničku prírodnými produktmi nestačí, najmä ak sa snažíte schudnúť. Diéta založená na správnej výžive si vyžaduje kompetentné využívanie zdroja, t. j. urobte si primeraný rozvrh jedenia. Aby ste to urobili, musíte si vypočítať denný príjem kalórií (ale neklesnúť pod 1200 kcal), zistiť, koľko BJU vám diéta PP umožňuje zjesť. Pred výpočtami si však musíte preštudovať klasický príklad ideálnej stravy, ktorá správne ovplyvňuje postavu a zdravie:
- Raňajky: komplexné sacharidy + ľahké bielkoviny alebo ovocie (v prípade potreby).
- Občerstvenie: obilná / mliečna skupina.
- Obed: živočíšne bielkoviny + komplexné sacharidy + zelenina.
- Popoludňajšie občerstvenie: zeleninové jedlo.
- Večera: ľahký proteín + zelenina.
Zdravé stravovanie
Tento systém sa stáva diétou až po zavedení množstva obmedzení a okrem vyššie uvedených bodov sú relevantné aj tieto:
- racionálny prístup k príjmu kalórií - s vytvorením deficitu 15% normy;
- bielkovinová skupina by mala byť prevažne rastlinná;
- sacharidy sú žiaduce na raňajky a obed;
- vypiť 1, 5 litra vody (nápoje: čaj, káva, džús, sa posudzujú samostatne).
Čo môžete jesť s PP
Zoznam dostupných produktov je dlhší, než by ste si predstavovali, a aj keď plánujete rozpočtový jedálniček, určite nájdete, čo si zostaviť do svojho jedálnička na chudnutie. Jediné drahé položky sú ryby a morské plody, najmä ak si kúpite lososa, mušle atď. Výživa však neprestane byť správna, ak sa obmedzíte na tresky, platýs, kamarátov, chobotnice. Nákup exotického ovocia alebo niekoľkých druhov zeleniny tiež nie je potrebný: lacné jablká, hrušky, kôpor a petržlen nie sú o nič menej užitočné.
Zoznam zakázaných produktov
Tabu so stravou správnej výživy, ako je uvedené vyššie, je všetko jedlo, ktoré má továrenský charakter. Tie. sú to produkty vytvorené človekom: akékoľvek sladkosti, koláče, koláče, dokonca aj s prihliadnutím na prítomnosť prírodných zložiek (kakaové bôby, maslo atď. ) v nich, sú sekundárnym produktom bez užitočných vlastností. Správna strava na chudnutie popiera ich použitie, pretože úvod do jedálneho lístka popiera:
- mastné mäso (zaťaženie pankreasu a vysoký obsah kalórií);
- údené produkty;
- výrobky z bielej múky (sekundárny "prázdny" produkt);
- alkohol.
Ako zostaviť jedálny lístok na chudnutie
Na zostavenie jedálnička, ktorý vám pomôže nájsť krásnu postavu, si musíte pamätať, ako vyzerá ideálna schéma PP, t. j. rozpady potravín. Okrem toho sa oplatí spoliehať sa na klasické pravidlo o frekvencii používania každej skupiny produktov. Týmto spôsobom si môžete vytvoriť plán, ktorý je pre vás ten pravý. Základné body sú nasledovné:
- dodržujte rozvrh - sadnite si k stolu "pri hodinách";
- nedovoľte prestávky medzi jedlami dlhšie ako 3 hodiny - takže počas diéty nebudete cítiť hlad;
- skúste pred jedlom vypiť pohár vody alebo zeleného čaju.
Diéta PP - jedálny lístok na týždeň
Ak je PP vnímaný ako systém na chudnutie, týždenný jedálniček bude prísnejší, ako keby nebolo zameranie na chudnutie. Ranné jedlo sa stáva fixným – ide o kašu, ktorú je možné v rámci denného príjmu kalórií (raňajky – 300 kcal) osladiť medom, ovocím alebo orechmi. Ďalšie menu je možné pripraviť podľa vášho vkusu. Približná možnosť bez zohľadnenia občerstvenia (akékoľvek ovocie) je nasledovná:
| večera | poobedňajší čaj | večera | |
|---|---|---|---|
| Deň 1 | Zeleninová polievka so zemiakmi. | Cereálny chlieb, tvrdý syr. | Tvarohový kastról s bielkom. |
| 2. deň | Čierna ryža s mušľami. | Pečená hruška s ricottou. | Lososa na pare so zeleňou. |
| 3. deň | Cestoviny s cuketou a paradajkami. | Tvrdý syr, pomaranč. | 2 varené vajcia s uhorkou. |
| 4. deň | Dusené kuracie prsia s pomarančom. | Zeleninový šalát. | Fazuľový šalát s korením. |
| 5. deň | Kurací vývar, zeleninový šalát. | Hrsť orechov. | Tvaroh so škoricou. |
| 6. deň | Pohánková kaša so zelenými fazuľkami. | Grapefruit. | Varené chobotnice s paradajkami. |
| 7. deň | Dusený cícer so zeleninou. | Pár jabĺk. | Pečený pollock so špargľou. |
Zoznam potravín na týždeň
Receptov na zdravé jedlá je viac, než si myslíte: od „škodlivých" sa líšia len absenciou mastných omáčok, vyprážaných ingrediencií a „prázdnych" potravín. Základ stravy založenej na zdravom jedle je veľmi rôznorodý, takže týždeň sa nemôžete v jedle opakovať. Týždenný program PP by mal zahŕňať:
- kaša (okrem krupice);
- polievky na zeleninovom alebo kuracom vývare (mäso bez obilnín a zemiakov);
- cestoviny;
- zelenina (bez zemiakov a iba čerstvá mrkva a repa; dôraz na kapustu);
- ovocie (dôraz na citrusové plody, zelené jablká);
- semená, orechy (bez arašidov);
- tvrdé syry;
- jogurt, kefír (bez prísad);
- nízkotučný tvaroh;
- kuracie mäso;
- ryby, morské plody;
- zeleň;
- vajcia;
- otruby.
Tabuľka zdravej výživy na každý deň
Potravinová pyramída pomáha zostaviť aj správny jedálny lístok, ktorý jasne demonštruje podstatu zdravej výživy s rozumnými obmedzeniami. Táto tabuľka je vhodná na vytvorenie individuálnej stravy alebo na zapamätanie si toho, ako udržať telo zdravé bez toho, aby ste si odopierali chutné jedlo. Vyzerá to takto:
| Produkty | Denné množstvo | Percento denného príjmu potravy |
|---|---|---|
| Cereálie (cereálie, celozrnný chlieb, chrumkavý chlieb), cestoviny | Až 6 krajcov chleba alebo až 180 g suchých cereálií alebo až 100 g cestovín | 40 % |
| Zelenina (okrem škrobovej), zelenina | Až 500 g zeleniny, 1/2 šálky zeleniny. | 20 % |
| Ovocie | Až 4 ks. | pätnásť % |
| Mäso, ryby, hydina | Až 210 g (v niekoľkých jedlách). | desať % |
| Vajcia | 2 ks. | 3% |
| Skupina mliečnych výrobkov (bez laktózy, s nízkym obsahom tuku) | Až 3 poháre mlieka alebo fermentovaných mliečnych nápojov, alebo až 120 g syra, alebo až 300 g tvarohu. | desať % |
| Orechy, semená | Až 50 | 2% |